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病気について睡眠障害

睡眠障害についてご説明いたします。

快適な睡眠を得るには

01規則正しい生活リズムを作ろう

02太陽の光を朝浴びよう

睡眠ホルモンのメラトニンは、朝の青い光を浴びることでたくさん体内で合成されます。
メラトニンは、夜、分泌されて、われわれを眠りに導いてくれますが、30ルクス以上の明るい部屋では、メラトニンが出てこなくなるので、部屋を暗くすることは、眠りを良くするうえで大事なことです。

03適度な運動をこころがけよう

眠りには、体力も必要です。いつまでも若い体力をたもちたいものです。

04カフェイン、タバコに要注意!

カフェインは、脳を刺激してアドレナリンを分泌させるため、脳が興奮して眠れなくなります。
不眠で悩む人は、夕方6時以降は、カフェインを含む飲み物は避けたほうが無難です。どうしても夕食後にお茶が飲みたければハーブティーがお勧めです。

カフェイン含有量の目安

インスタントコーヒー(1杯)60~90mg
ココア(1杯)5~40mg
コーラ(1缶/350ml)40~60mg
チョコレート(50g)7~28mg
紅茶(1杯)30~75mg
緑茶(1杯)50~75mg
栄養ドリンク(1本)40~50mg

05きちんとした食事をとろう

消化が良く、メラトニンを豊富に含んだ、穀類、豆類を多くとろう。和食のほうが、不眠の人には適しています。
夜は、暖かい食事をとりましょう。牛乳やバナナも眠りには強い食品です。

06お風呂を上手に利用しよう

38~40度のぬるめのお湯に15~20分と長めにつかるのが快眠のコツです。
入浴は一日の中でも一番リラックスできる時間です。良い眠りを得るためにお風呂の時間を効果的に使いましょう。

07自分だけの入眠儀式を作ろう

08自分に合った寝具を選ぼう

枕の高さが大切です。

09寝室環境を整えよう

寝室の明るさは、月明かり程度に。
室温は、夏は26~28度、冬は18~20度くらいに設定するのが望ましいです。部屋の湿度は50~60%が理想です。
ブルーやベージュは落ち着ける色です。眠りやすい寝室を作るときに参考にしてください。

10眠れないときには、思い切って起きだそう

眠ろうと力むとかえって眠りが悪くなります。がんばって眠ろうとせずに一息入れたほうがいいときもあります。
誰だって時には眠れない夜もあります。ただし、二日続けて眠れないときは要注意です。担当医に相談するようにしましょう。
睡眠は、健康の維持に一番大切なものです。人の体は、眠っている最中にホルモンのバランスをととのえたり、自律神経のバランスをとったりしています。 睡眠が悪いと高血圧になったり、糖尿病などの体の病気にもなりやすくなります。まずは快適な睡眠を目指しましょう。
寝ているとき、脳内では、成長ホルモンというホルモンがたくさん出ています。 このホルモンは、眠りが深ければ深いほどたくさん作られるという特徴があります。一方成長ホルモンには、体内の脂肪を分解するという働きがあります。 よく寝ている人は、成長ホルモンがたくさん作られるので体内の脂肪も分解されて太りにくいのですが、眠りの悪い人は、逆に脂肪が分解されないぶん、太りやすいといえるかもしれません。

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